Pourquoi sommes-nous si durs envers nous-même ?
Céline Tran et Claire Mizzi : Lorsque quelque chose ne se passe pas comme nous le voulons, un système d’alerte s’actionne. Notre corps et nos sens se mobilisent afin de scruter les évènements et l’environnement. Nos ressentis, nos émotions, nos pensées et nos actes s’ordonnent dans un même esprit de protection, nous menant rapidement à des réactions de stress.
Cependant, cette alarme est souvent inadaptée. Dans l’instant, il n’y a pas de danger réel. Seule est présente l’anxiété d’un danger futur, dont la peur du rejet de l’autre. Pour tenter de contrôler cela, nous anticipons des événements qui ne vont pas forcément se produire. Très vite, nous cherchons de qui provient la faute. Nous ou l’autre ? Plein d’émotions et de pensées interprétatives nous arrivent en tête : « je suis incapable d’y arriver », « je suis nul », « pas à la hauteur », « si je ne fais pas tout parfaitement alors je ne vaux rien » ; mais aussi « l’autre est nul », « incapable », « n’a rien compris », etc.
Nous pensons que ces critiques nous mobilisent pour être plus performants, devenir meilleurs. À toute petite dose, ces alertes peuvent certes nous aider à conserver notre sécurité ou à mobiliser notre énergie vers un objectif à atteindre, ou à rester connecté avec les autres. Mais lorsque ces critiques sont fortes, à charge, généralistes et interprétatives, elles subissent de puissantes distorsions et attaques qui entravent nos capacités, qui nous limitent.
De plus, ces critiques des événements ou des attitudes du passé nous donnent une illusion de contrôle (« si je n’avais pas fait comme ça, tout se serait bien passé ») et l’impression que nous pourrions avoir prise sur le futur, comme si celui-ci était prévisible. Elles créent une tension, une émotion forte qui déclenche encore l’alerte, qui vient empêcher ou diminuer l’empathie, en particulier envers nous-même, et c’est un cercle vicieux.
Nous cherchons à être parfaits, sans défauts à nos yeux et aux yeux des autres, mais comme personne ne l’est, nous souffrons de cette imperfection au lieu d’apprendre de nos erreurs autant que de nos réussites.
Tout ce qui nous arrive n’est pas de notre faute. Nous ne pouvons pas tout maîtriser.
L’auto-jugement ne porte-t-il pas aussi préjudice à nos relations aux autres ?
Le problème de cette autocritique, lorsque nous sommes coincés dedans, est que nous devenons défensifs. Nous nous jugeons nous-même et nous jugeons les autres ; nous nous punissons et punissons autrui. En fait, nous manquons l’occasion de nous regarder avec douceur et honnêteté, de voir quel rôle nous avons eu – ou pas – dans les événements qui nous déplaisent, et comment nous pourrions apprendre et grandir à partir de cela. Nous jugeons et regrettons le passé au lieu de nous tourner vers l’avant en apprenant de nos expériences.
Deuxièmement, lorsque la critique est dirigée contre une autre personne, nous perdons la possibilité d’avoir une conversation directe, honnête, ouverte et empathique avec elle, de regarder où se situent les responsabilités et de proposer une évolution, un changement. Mettre les personnes face à leurs responsabilités, respectueusement et honnêtement, au lieu de les critiquer dans leur dos, de les pointer du doigt ou de les attaquer, demande du courage et une conscience de soi. Quand nous blâmons, que ce soit nous-même ou les autres, nous nous dirigeons rarement vers le changement. Cela correspond plutôt à une stratégie de contrôle ou d’évitement. Or, si nous résistons à nos émotions en les étouffant, en les attaquant ou en les projetant vers l’extérieur, elles persistent et risquent de gagner en force. Par rapport aux autres, nous sommes inquiets de ce qu’ils risquent de penser de nous, et nous ne pouvons pas le contrôler. Nous sommes des êtres grégaires et la peur d’être rejeté, la honte, dictent beaucoup nos pensées et nos comportements. Nous essayons d’être sans reproches, à nos yeux et aux yeux des autres.
Cette impossibilité de savoir ce que pense l’autre déclenche des émotions de doute, de peur, de honte et de colère qui entraînent, de notre part et à notre encontre, des critiques et des reproches. Au départ, ces autocritiques ne sont pas nos ennemies. Elles sont là pour nous questionner, pour nous apprendre à faire des compromis, pour nous aider à nous conformer, à nous intégrer, mais si nous les croyons aveuglement, si elles sont trop puissantes, elles finissent par nous empêcher de vivre. Nous perdons confiance en nous, nous muselons toute spontanéité. ”Radio critique” s’allume dans notre tête sans nous laisser de répit : « Tu dis n’importe quoi », « tu as l’air bête », « tu t’habilles mal », « elle n’est pas drôle ta blague »…. Nos relations sociales risquent de n’exister qu’au prix de nous interdire toute expression, de nous maintenir dans l’interdit de parler, de partager.
Sans nous en rendre compte, ces autocritiques parlent de nous, non pas tels que nous sommes, mais comme nous avons très peur d’être. Ce sont donc souvent des alertes qui n’ont aucun caractère de vérité, mais nous font souffrir.
Puissions-nous tous blâmer un peu moins, aimer un peu plus et prendre la responsabilité douce, courageuse et compatissante de notre vie.
Qu’est-ce qu’un schéma, et en quoi ceux-ci peuvent-ils influencer négativement notre rapport à nous-même ?
Développés par Jeffrey Young, les schémas sont des pensées, des souvenirs, des émotions, des sensations physiques qui nous concernent nous-même ainsi que notre vision des autres.
Ils ont plusieurs sources : l’attachement à nos parents (qui peut être plus ou moins sécurisé), l’environnement social ou familial (notamment notre mode d’éducation), les relations avec la fratrie, le milieu scolaire. Ils ont aussi une origine biologique avec le tempérament (timide, sociable, extraverti…). Les expériences traumatisantes entrent également dans la formation d’un schéma : la maladie d’un proche, un abus sexuel, le divorce des parents vécu comme un abandon, le harcèlement à l’école, des expériences de trahison…
Les schémas peuvent induire une perception erronée ou des distorsions cognitives de la réalité, ce qui provoque parfois des émotions fortes et disproportionnées par rapport à une situation – colère intense, grande tristesse, honte, culpabilité. Ces schémas nous font réinterpréter les évènements à travers un prisme déformant. Young en a décrit 18 (parmi lesquelles la méfiance, le rejet, l’abandon, le pessimisme, l’assujettissement…). Ainsi, une personne qui possède un schéma de rejet aura tendance à vivre de nombreuses situations de son quotidien comme autant de marques de rejet qui la feront souffrir plus que quiconque. Ce filtre mental lié aux schémas donne donc naissance à des émotions douloureuses qui, elles-mêmes, peuvent provoquer des réactions inadaptées pouvant mener à des comportements d’auto-sabotage.
Il existe deux grandes périodes au cours desquelles les schémas se forment : l’enfance et l’adolescence. Mais ils peuvent aussi se constituer à l’âge adulte si on est confronté à une expérience traumatique (un grave accident de voiture peut nous conduire à développer un schéma de peur, de danger, de vulnérabilité).
Pris dans ces schémas dysfonctionnels, nous allons parfois jusqu’à saboter notre vie, car ils nous font prendre toujours les mêmes mauvaises décisions ou font que nous sommes attirés par des personnes toxiques. Cela semble paradoxal, mais nous tendons à réaliser nos schémas dysfonctionnels. Par exemple, quelqu’un qui a un schéma d’abandon peut le ressentir douloureusement lorsque son conjoint va boire un verre avec des amis sans lui. Et quand il ou elle rentre, les reproches pleuvent. Certaines personnes marquées par ce schéma peuvent avoir tendance à gâcher les relations affectives malgré elles, en rendant la vie impossible à leur partenaire, voire à précipiter les ruptures confirmant leur croyance profonde que, quoi qu’il arrive, les gens vont bien finir par les abandonner.
Quelles sont les clés pour devenir son propre meilleur ami ?
Apprenons à nous respecter, à nous aimer inconditionnellement.
Au lieu de nous critiquer, de nous condamner pour nos erreurs, essayons de nous soutenir, de nous apporter chaleur et tendresse, comme le ferait l’ami le plus fidèle.
Parlons-nous intérieurement avec indulgence et douceur, reconnaissons ces schémas dysfonctionnels qui ruinent notre existence pour s’en dégager et aller vers une vie plus heureuse, en accord avec nos valeurs.
Cette bienveillance pour soi n’est ni de la complaisance ni de l’égoïsme ni de la mollesse, mais simplement un chemin d’ouverture et d’acceptation de qui nous sommes, dans notre humanité, aussi imparfaite soit-elle.
Devenir son propre ami implique un vrai travail de transformation afin de changer le rapport de soi à soi. Pour cela, les pratiques méditatives d’auto-compassion peuvent se révéler d’une grande aide.
Concrètement, lorsque la voix de l’autocritique se présente, nous pouvons simplement en prendre conscience, sans nous identifier à elle. Si nous nous reconnaissons en elle, nous devenons cette voix. Nous ne pouvons pas la discuter puisque nous y sommes collés. Puis, dans cette distance, il nous est possible d’ouvrir notre curiosité aux sensations corporelles et aux émotions présentes autour de ces pensées critiques, en tâchant de comprendre à quoi elles nous servent. « Pourquoi est-ce que je pense à ça ? », « de quoi ai-je peur ? », « ah ! je me traite de nul.le et m’interdit d’aller à cette soirée car j’ai trop peur d’être jugé.e. Ne pourrais-je pas m’y rendre malgré tout, parce que j’en ai vraiment envie, et prendre ce petit risque d’ailleurs peu probable étant donné que les personnes qui m’invitent m’aiment aussi beaucoup ? ».
Nous réservons alors une place à ces autocritiques, sans les combattre, tout en entrant en dialogue avec elles au lieu de leur obéir. Elles nous alertent simplement. Nous pouvons même représenter ces autocritiques comme un personnage anxieux, ronchon, perfectionniste, qui provient souvent de notre éducation, de la partie la plus vulnérable de nous-même, qu’il essaie de protéger. Au lieu de nous battre contre lui ou d’être soumis aux réactivités émotionnelles et aux jugements qu’il occasionne, écoutons-le, questionnons-le, voyons quels sont nos ressentis et répondons-lui en nous reliant à nos valeurs, à la façon dont nous avons envie de vivre, quitte à sortir de notre zone de confort en lui désobéissant. Nous pourrions même remercier une autocritique : « merci de m’avoir alerté, mais je ne vais pas forcement faire comme tu dis ! ». Se relier à son cœur, croire en soi.
Pour développer une bienveillance envers nous-même lorsque nous sommes dans l’autocritique, nous pouvons reconnaître que cela nous blesse et nous stresse de penser ainsi, et nous apporter, à la place, beaucoup de tendresse en posant notre main sur notre cœur ou notre ventre, et en admettant par exemple que « c’est difficile » que « ça me blesse ». Nous pouvons aussi reconnaître que nous ne sommes pas les seuls a vivre ces difficultés, puis nous donner un moment pour respirer, pour ressentir ce qu’il se passe en nous-même.
Afin de nous accompagner dans une période difficile et d’éviter de nous critiquer, pourquoi ne pas encore penser à un moment où nous étions au meilleur de nous-même ? Se souvenir de notre posture : peut-être nous trouvions-nous plus grand ou grande, peut-être notre regard allait-il plus loin, plus haut, peut-être notre respiration était-elle plus ample et tranquille. Le corps peut alors se souvenir lui aussi et nous nous sentons bien mieux, plus stables, prêts à faire face à la vie avec plus de confiance et de ressources insoupçonnées.
Comment faire du confinement que nous vivons actuellement un tremplin vers soi-même ? Auriez-vous quelques exercices à appliquer pendant cette période pour initier cette nouvelle relation de soi à soi ?
Profitons de ce confinement pour nous réinventer, pour apprendre à prendre soin de nous, à cultiver nos ressources intérieures, et à nous relier aux autres en veillant sur eux.
Ce temps qui nous est imposé peut provoquer chez certains d’entre nous une montée de stress, de peur, d’inquiétude pour soi-même ou pour sa famille, une anxiété pour l’avenir. Tandis que d’autres vont ressentir de la colère, de la tristesse, ou bien encore de l’ennui, de la frustration.
Alors, au lieu de ruminer sur la situation, de tourner en rond dans son appartement, peut-être est-ce l’occasion d’apprendre à prendre soin de soi. D’abord en s’apaisant, en calmant toutes ces émotions fortes. Pour cela, nous pouvons nous déconnecter des écrans – sauf s’ils sont un outil de travail – car regarder en boucle les informations est source d’anxiété.
À la place, essayons d’apprendre à vivre en pleine conscience, en étant davantage présents dans l’ici et maintenant. À chaque fois que nous entamons une activité, tournons notre attention sur ce que nous sommes en train de faire, à travers nos sens qui nous ancrent dans l’instant. Nous pouvons ainsi développer à chaque seconde cette conscience attentive au lieu de faire les choses de façon automatique et la tête ailleurs. Sachons profiter de tout ce temps comme d’un cadeau qui nous est fait pour transformer notre quotidien en petites perles de pleine conscience qui ne peuvent que nous apaiser et nous réconforter. Quand nous mangeons, réalisons quelle texture, quelles saveurs, quelle goût a la nourriture ; quand nous nous douchons, prenons conscience de la sensation de l’eau sur notre peau, du relâchement musculaire, de la détente. Si nous parvenons à cultiver davantage de pleine conscience dans toutes les petites activités que nous effectuons, nous nous apercevrons ainsi qu’une simple journée peut regorger d’une multitude de petits moments agréables qui sont autant de ressources pour prendre soin de soi. Et pour aller plus loin, nous pouvons choisir volontairement d’effectuer des activités qui nous font du bien ou qui nous procurent la satisfaction d’une tâche accomplie.
Enfin, pour mieux nous aider à réguler nos émotions, nous pouvons pendant quelques minutes nous connecter à notre respiration, à l’inspiration et à l’expiration, à ce mouvement de vie en nous.
Nous calmer, prendre soin de nous, nous permettra de mieux nous ouvrir aux autres. De nombreuses études en psychologie positive ont montré que notre moral était meilleur quand nous pouvions allier nos actions et nos valeurs, notamment en réalisant des projets au service de plus grand que soi, de ce qui dépasse notre simple ego. En ce temps de confinement où chacun peut se sentir isolé, seul, séparé des autres, pourquoi ne pas apprendre à nous relier en développant notre altruisme, notre capacité d’entraide, plutôt que de nous enfermer en nous-même ? Pour cela, peut-être pourrions-nous proposer à nos voisins, à des proches plus âgés, à notre pharmacienne ou à notre médecin de faire leurs courses pour les soulager. Nous pourrions encore créer une chaîne de soutien téléphonique pour apporter réconfort à nos amis ou aux personnes qui sont isolées.
Sans nier la difficulté du moment et les conditions plus ou moins confortables de cette période, il est possible aussi de repérer dans nos journées des moments qui nous font du bien, qui sont beaux ou drôles, émouvants ou énergisants : un rayon de soleil, la nature qui fleurit, une blague… Ressentir leurs effets sur notre corps, notre respiration qui s’amplifie, la détente qu’ils procurent et les sourires qu’ils provoquent. Cultiver de la gratitude envers tous ces éléments, nous rendre compte qu’ils sont comme un cadeau qui nous est offert et dont nous pouvons profiter si nous le reconnaissons.
Gratitude aussi pour toutes les personnes qui participent à notre vie, qui continuent de travailler pour que nous puissions nous restaurer, les cultivateurs, les magasiniers. Bien sûr, les soignants, mais aussi tous ceux qui font fonctionner les infrastructures, etc. Ces pratiques de gratitude nous transforment et nous aident à être plus heureux, à avoir une vision plus large, à voir au-delà des choses qui fâchent ou qui font peur.
Propos recueillis par Aubry François
Visuel © Laurenz Kleinheider / Unsplash
